Les Oméga 3

Isabelle Mouy – Diététicienne-Nutritionniste ANNECY

Qui n’a pas entendu parler des oméga 3, mais il existe également les oméga 6 ainsi que les oméga 9. Ils sont tous les trois principalement apportés dans notre alimentation par les graisses (ou lipides), ce sont des acides gras polyinsaturés pour les oméga 3 et 6 et mono insaturés pour les oméga 9. Cela signifie une différence de structure chimique:

Les graisses contiennent 3 sortes d’acides gras en plus ou moins grande quantité :
– les acides gras saturés
– les acides gras mono-insaturés
– les acides gras polyinsaturés

Les oméga 3 et 6 sont dits acides gras essentiels car notre organisme ne sait pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés dans notre alimentation de manière quotidienne.
Les oméga 3 seront transformés en EPA puis en DHA (oméga 3 à plus longue chaîne), utilisés entre autres par notre cerveau.

Notre cerveau est constitué pour 60% d’acides gras dont 70% d’oméga 3 et plus exactement d’oméga 3 DHA.

Les oméga 3, 6, 9 ont un rôle primordial dans notre organisme, on sait depuis de nombreuses années qu’ils protègent des maladies cardiovasculaires. Ils ont également un rôle bénéfique sur la qualité de nos membranes, sur les réactions anti-inflammatoires pour les oméga 3 ainsi que sur les systèmes nerveux et immunitaire.

Les oméga 9 sont principalement apportés par l’huile d’olive et l’avocat, très protecteurs des maladies cardiovasculaires en augmentant le « bon cholestérol ». L’huile d’olive est conseillée également pour lutter contre les maladies cardiovasculaires mais elle est moins riche en oméga 3 donc le conseil est de varier les huiles, privilégier l’huile d’olive pour les cuissons car les oméga 9 résistent mieux à la cuisson.

Les oméga 6 sont également bénéfiques pour notre santé s’il ne sont pas en excès dans notre alimentation. On les trouve principalement dans l’huile de tournesol, de soja et de maïs. Il est recommandé de respecter le rapport d’1 oméga 3 pour 4 oméga 6. Mais depuis plusieurs années, la consommation d’oméga 6 est trop importante (15 à 20 fois plus parfois que les oméga 3), l’huile de tournesol est très utilisé dans les foyers, nos animaux d’élevage consomment soja et maïs, les produits industriels contiennent très souvent les huiles de soja et maïs…Consommer trop d’oméga 6 empêche la bonne utilisation des oméga 3 par l’organisme et favorise à long terme le surpoids, l’obésité et les maladies associées. Donc privilégier la consommation des oméga 3 et limiter les produits industriels favorise la perte de poids.

Les oméga 3 : ils ont un rôle anti inflammatoire et si les recommandations en terme de consommation sont respectées (voir plus loin), ils permettent le « déstockage » des graisses, les cellules graisseuses se vident, ils favorisent l’amincissement.
les huiles végétales comme l’huile de colza, noix et lin
la farine de lin
huile de foie de morue
les poissons gras qui apporteront des EPA et DHA : saumon, maquereau, sardines, thon, hareng, anchois (privilégier les plus petits d’entre eux).
les oeufs de qualité (si les poules sont élevées en plein air avec une alimentation riche en oméga 3).
A noter que les oméga 3 sont sensibles à la lumière et la chaleur, il convient d’acheter les huiles dans des bouteilles en verre opaque, de conserver les bouteilles à l’abri de la lumière et de garder ces huiles pour les assaisonnements.

Les recommandations:

Varier les huiles, utiliser l’huile d’olive pour les cuissons et les assaisonnements, les huiles de colza, noix et lin simplement pour les assaisonnements. Ne pas hésiter à les mélanger: 1 cuillère à soupe d’un mélange d’huile d’olive et colza ou noix dans les salades à chaque repas est l’idéal avec une consommation de poisson gras, d’avocat et de fruits oléagineux (Noix, Amandes…).
Même recommandations pour une perte de poids, pas plus d’une cuillère à soupe par repas en comptant l’huile pour les cuissons pour limiter l’apport calorique.

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