Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires

 
Un complément alimentaire est par définition un apport de nutriments (Protéines, Lipides, Glucides) et/ou micronutriments (Vitamines, fer, magnésium, Oméga 3…) ajoutés à une
alimentation qui ne peut satisfaire à elle seule nos besoins micronutritionnels. 
Dans quelles situations pourrions-nous manquer de tous ces éléments nécessaires à un bon équilibre de toutes les fonctions de l’organisme ?
Quand l’alimentation n’est pas adaptée et/ou quand l’alimentation est adaptée mais mal assimilée lors de problèmes digestifs réguliers, stress chronique… 
Une activité physique intensive, la maladie, le manque d’appétit, des régimes à répétition…sont des situations qui peuvent nécessiter des apports en compléments mais ce n’est pas systématique. Le conseil doit être professionnel et individualisé. 
Avant toute chose il est donc important de s’assurer que l’on a besoin de se complémenter et que les compléments sont bien utilisés.
Une alimentation variée et équilibrée au quotidien permet dans la plupart des cas de combler les dépenses en nutriments et micronutriments.
Si, après un bilan nutritionnel et/ou après vérification par des bilans biologiques, un manque de fer, vitamine D…apparaît, des compléments alimentaires peuvent être très utiles avec des conseils alimentaires. 
Les compléments alimentaires sont faciles d’accès (Parapharmacies, magasins bio, grandes surfaces, clubs de sport, internet...). Leur efficacité dépendra de leur composition en principes actifs, du dosage pris et de leur qualité mais surtout de nos besoins réels.
Ils peuvent s’avérer nécessaires et efficaces mais peuvent présenter des effets secondaires, une inefficacité voire une dangerosité quand l’organisme ne présente ni insuffisances ni carences alimentaires. Il ne faut pas non plus oublier les éventuelles interactions avec les médicaments. 
Il est important également de les prendre par cures plus ou moins longues en fonction de l’évolution des symptômes et de faire des pauses pour entretenir l’efficacité (prendre 6 jours sur 7 ou en continu pendant 3 semaines puis faire une pause d’une semaine). 
Etre à l’écoute du patient, utiliser des questionnaires adaptés et demander des bilans sanguins, est important pour évaluer les besoins nutritionnels et micronutritionnels afin de proposer des conseils alimentaires et apports de compléments alimentaires de manière individualisée. Il n’existe pas un seul modèle ou équilibre alimentaire pour tout à chacun(ne) mais un équilibre alimentaire par personne qui évoluera tout au long de la vie. Et seulement en cas de nécessité il sera proposé un ou plusieurs compléments alimentaires de manière ponctuelle jusqu’à amélioration des symptômes santé et des bilans biologiques. 
Bien qu’en libre accès, il faut rester prudent(es) quant à l’utilisation des compléments alimentaires. Ils sont efficaces quand bien conseillés et suffisamment dosés. 


Les Oméga 3

Les oméga 3

 
Qui n’a pas entendu parler des oméga 3, mais il existe également les oméga 6 ainsi que les oméga 9. Ils sont tous les trois principalement apportés dans notre alimentation par les graisses (ou lipides), ce sont des acides gras polyinsaturés pour les oméga 3 et 6 et mono insaturés pour les oméga 9. Cela signifie une différence de structure chimique: 
Les graisses contiennent 3 sortes d’acides gras en plus ou moins grande quantité :
- les acides gras saturés
- les acides gras mono-insaturés
- les acides gras polyinsaturés 
Les oméga 3 et 6 sont dits acides gras essentiels car notre organisme ne sait pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés dans notre alimentation de manière quotidienne.
Les oméga 3 seront transformés en EPA puis en DHA (oméga 3 à plus longue chaîne), utilisés entre autres par notre cerveau. 
Notre cerveau est constitué pour 60% d'acides gras dont 70% d'oméga 3 et plus exactement d'oméga 3 DHA. 
Les oméga 3, 6, 9 ont un rôle primordial dans notre organisme, on sait depuis de nombreuses années qu'ils protègent des maladies cardiovasculaires. Ils ont également un rôle bénéfique sur la qualité de nos membranes, sur les réactions anti-inflammatoires pour les oméga 3 ainsi que sur les systèmes nerveux et immunitaire. 
Les oméga 9 sont principalement apportés par l'huile d'olive et l'avocat, très protecteurs des maladies cardiovasculaires en augmentant le "bon cholestérol". L’huile d’olive est conseillée également pour lutter contre les maladies cardiovasculaires mais elle est moins riche en oméga 3 donc le conseil est de varier les huiles, privilégier l’huile d’olive pour les cuissons car les oméga 9 résistent mieux à la cuisson. 
Les oméga 6 sont également bénéfiques pour notre santé s'il ne sont pas en excès dans notre alimentation. On les trouve principalement dans l’huile de tournesol, de soja et de maïs. Il est recommandé de respecter le rapport d'1 oméga 3 pour 4 oméga 6. Mais depuis plusieurs années, la consommation d’oméga 6 est trop importante (15 à 20 fois plus parfois que les oméga 3), l’huile de tournesol est très utilisé dans les foyers, nos animaux d’élevage consomment soja et maïs, les produits industriels contiennent très souvent les huiles de soja et maïs…Consommer trop d'oméga 6 empêche la bonne utilisation des oméga 3 par l'organisme et favorise à long terme le surpoids, l'obésité et les maladies associées. Donc privilégier la consommation des oméga 3 et limiter les produits industriels favorise la perte de poids. 
Les oméga 3 : ils ont un rôle anti inflammatoire et si les recommandations en terme de consommation sont respectées (voir plus loin), ils permettent le "déstockage" des graisses, les cellules graisseuses se vident, ils favorisent l'amincissement.
les huiles végétales comme l’huile de colza, noix et lin
la farine de lin
huile de foie de morue
les poissons gras qui apporteront des EPA et DHA : saumon, maquereau, sardines, thon, hareng, anchois (privilégier les plus petits d'entre eux).
les oeufs de qualité (si les poules sont élevées en plein air avec une alimentation riche en oméga 3).
A noter que les oméga 3 sont sensibles à la lumière et la chaleur, il convient d’acheter les huiles dans des bouteilles en verre opaque, de conserver les bouteilles à l’abri de la lumière et de garder ces huiles pour les assaisonnements. 
Les recommandations: 
Varier les huiles, utiliser l'huile d'olive pour les cuissons et les assaisonnements, les huiles de colza, noix et lin simplement pour les assaisonnements. Ne pas hésiter à les mélanger: 1 cuillère à soupe d'un mélange d'huile d'olive et colza ou noix dans les salades à chaque repas est l'idéal avec une consommation de poisson gras, d'avocat et de fruits oléagineux (Noix, Amandes...).
Même recommandations pour une perte de poids, pas plus d'une cuillère à soupe par repas en comptant l'huile pour les cuissons pour limiter l'apport calorique. 


Le Magnésium

Nutritionniste Annecy et magnésium

 
Une alimentation trop industrielle, avec des produits trop raffinés, des régimes à répétition, le stress, le sport... expliquent en grande partie un déficit en magnésium pouvant entrainer une hyperexcitabilité musculaire (crampes), une fatigue physique et/ou psychique persistante. 
Le magnésium participe également au bien être général, aide à mieux dormir et permet de mieux aborder un changement d'habitudes alimentaires. 
Les aliments pour faire le plein en magnésium: 
- Les fruits oléagineux: noix, noisettes, amandes...les consommer au quotidien, non salés. Intéressant sur le plan nutritionnel car ils nous apportent également des fibres, protéines, oméga 3... ils sont énergétiques et rassasiants.
Bref, à consommer au choix au petit déjeuner, dans la journée, avant, pendant ou après une activité physique, en collation l'après-midi et même pour perdre du poids avec une alimentation adaptée. 
- le chocolat noir à 70% minimum de cacao 
- le pain complet ou aux céréales 
- les fruits secs (abricots, figues, dattes...) 
- les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges...) 
- certaines eaux minérales comme Hépar, Rozanna, Quézac 


BOOSTER VOS PERFORMANCES SPORTIVES GRÂCE A LA MICRONUTRITION

5 clés essentielles:

Dans le sport, la nutrition est souvent perçue comme l’essentiel pour réussir, mais avez-vous déjà entendu parler de l’importance des micronutriments ? Ces petites molécules jouent un rôle déterminant dans vos performances, votre endurance et votre récupération. Découvrez dans cet article les 5 clés de la micronutrition pour sportifs !


  1. Hydratation et électrolytes : le duo gagnant
    • Importance des minéraux comme le magnésium, le potassium et le sodium pour éviter les crampes et la déshydratation.
  2. Antioxydants : protégez vos muscles du stress oxydatif
    • Rôles de la vitamine C, de la vitamine E et du zinc pour limiter les dommages causés par l’effort intense.
  3. Oméga-3 : pour une meilleure récupération musculaire
    • Ils seront anti inflammatoires, essentiels, ils doivent être apportés par l'alimentation (Les poissons gras, les graines, l'huile de lin ou de colza par exemple)  ou les compléments alimentaires
  4. Protéines et acides aminés essentiels
    • L’importance des BCAA (Acides Aminés Ramifiés) et des micronutriments associés pour la réparation et la croissance musculaire.
  5. L’équilibre acido-basique
    • Focus sur les aliments alcalinisants et leur rôle dans la prévention de la fatigue et des blessures (Principalement les fruits et légumes)


Adopter la micronutrition, c’est offrir à votre corps ce dont il a réellement besoin pour performer et récupérer dans les meilleures conditions.